przez
Zuzanna Przepiórkiewicz
Biuro Prasowe
Jak się przygotować do biegania – część 2 (we współpracy z Gucwa Velo Trainer)
Niezależnie, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, czy bieganie masz już we krwi, każda przebieżka może Ci sprawiać przyjemność. Aby tak było, warto wiedzieć, jak trenować, co jeść i jak się rozgrzewać.
Bieganie na talerzu – czyli co jeść
Porannemu bieganiu sprzyjają lekkie przekąski takie, jak: orzechy, owsianka czy banan. Po południu, na 2-3 godz. przed treningiem, należy unikać ciężkich dań, które obciążą żołądek. Po bieganiu, aby czuć się dobrze i pozwolić organizmowi na regenerację, warto spożyć porcję węglowodanów – np. makaron z indykiem lub brązowy ryż z tuńczykiem. Niezależnie też, czy jesteś amatorem, czy masz już za sobą kilka imprez biegowych – pamiętaj o uzupełnianiu płynów i wypijaniu min. 2-3 l wody dziennie.
O tym często się zapomina – rozgrzewka i rozciąganie
Wychodzisz z domu i od razu zaczynasz intensywny bieg? Nie tędy droga! Odpowiednia rozgrzewka pozwala na właściwe przygotowanie mięśni do wzmożonej aktywności. Rozgrzewa je i przeciwdziała powstawaniu bolesnych i długotrwałych kontuzji. Dlatego pamiętaj o 10-15 minutach spokojnego truchtu, wymachach, krążeniach i różnorodnych skipach.
Po każdym treningu musisz natomiast pamiętać o rozciąganiu. Pracujące mięśnie skracają się, a napięcie w nich znacząco wzrasta. Aby uniknąć kontuzji, problemów ze stawami, więzadłami i mięśniami, wykonuj przynajmniej 10-minutowe rozciąganie, które poprawi ich wydajność i sprawi, że Twoje treningi będą w pełni bezpieczne.
Po każdym treningu musisz natomiast pamiętać o rozciąganiu. Pracujące mięśnie skracają się, a napięcie w nich znacząco wzrasta. Aby uniknąć kontuzji, problemów ze stawami, więzadłami i mięśniami, wykonuj przynajmniej 10-minutowe rozciąganie, które poprawi ich wydajność i sprawi, że Twoje treningi będą w pełni bezpieczne.
Przykładowe treningi dla początkujących
Plan dotyczy 1 tygodnia.
Sesja 1: ok. 40 min. – 1 min. trucht / 2 min. marsz x 10 powtórzeń; 10 min. rozciągania
Sesja 2: ok. 38 min. – 1 min. trucht / 2 min. marsz x 5 powtórzeń; 5 min. rozciąganie; 1 min, trucht / 1,5 min. marsz x 5 powtórzeń; 5 min. rozciąganie
Sesja 3: ok. 47 min. – 1 min. trucht / 2 min. marsz x 5 powtórzeń; 5 min. rozciąganie; 1 min, trucht / 1,5 min. marsz x 5 powtórzeń; 5 min. rozciąganie
Z czasem zwiększaj długość biegu, np. 5 min. marszu i 5 min. truchtu.
Sesja 2: ok. 38 min. – 1 min. trucht / 2 min. marsz x 5 powtórzeń; 5 min. rozciąganie; 1 min, trucht / 1,5 min. marsz x 5 powtórzeń; 5 min. rozciąganie
Sesja 3: ok. 47 min. – 1 min. trucht / 2 min. marsz x 5 powtórzeń; 5 min. rozciąganie; 1 min, trucht / 1,5 min. marsz x 5 powtórzeń; 5 min. rozciąganie
Z czasem zwiększaj długość biegu, np. 5 min. marszu i 5 min. truchtu.
Przykładowe treningi dla zaawansowanych
Plan dotyczy 1 tygodnia.
Sesja 1: ok. 55 min. – 45 min. spokojnego rozbiegania, 10 min. rozciągania
Sesja 2: ok. 58 min. – 30 min. spokojnego rozbiegania, 10 min. rozciągania; 20 s. szybkiego sprintu x 10 z przerwami na 1 min. truchtu; na koniec 5 min. truchtu
Sesja 3: ok. 40 min. – 10 min. spokojnego truchtu, 5 min. rozciągania, 20 min. szybszego biegu, 5 min. spokojnego truchtu
Sesja 4: ok. 75 min. – 60 min. spokojnego truchtu, 15 min. rozciągania
Pamiętaj o kontroli oddechu i spokojnym początku!
Sesja 1: ok. 55 min. – 45 min. spokojnego rozbiegania, 10 min. rozciągania
Sesja 2: ok. 58 min. – 30 min. spokojnego rozbiegania, 10 min. rozciągania; 20 s. szybkiego sprintu x 10 z przerwami na 1 min. truchtu; na koniec 5 min. truchtu
Sesja 3: ok. 40 min. – 10 min. spokojnego truchtu, 5 min. rozciągania, 20 min. szybszego biegu, 5 min. spokojnego truchtu
Sesja 4: ok. 75 min. – 60 min. spokojnego truchtu, 15 min. rozciągania
Pamiętaj o kontroli oddechu i spokojnym początku!
